Des nutriments comme le sélénium, mais aussi le cuivre, le fer et le zinc jouent un rôle déterminant dans notre système immunitaire. Le sélénium, en particulier, est un minéral que nous obtenons par l’alimentation et qui a plusieurs fonctions biologiques, notamment antioxydantes.
Il agit également sur le système thyroïdien et intervient dans le métabolisme des lipides. Mais d’autres bienfaits sont associés à ce minéral dont les niveaux pourraient être améliorés dans de nombreux secteurs de la population.
Les propriétés du sélénium, un partenaire antioxydant
Le sélénium est un minéral alimentaire essentiel et un composant important des sélénoprotéines qui appartiennent au réseau antioxydant humain et régulent le métabolisme des hormones thyroïdiennes.
Ces protéines protègent également contre les dommages cellulaires et les infections et sont impliquées dans la reproduction et le métabolisme des hormones thyroïdiennes.
Les recherches confirmant et associant ce minéral à des bienfaits pour la santé sont nombreuses, comme l’étude menée sur quelque 6 000 participants, selon laquelle des niveaux plus élevés de sélénium dans le sang se traduisent par un risque moindre de contracter une insuffisance cardiaque et d’en mourir.
Les experts ont également constaté que les personnes ayant des niveaux de sélénium plus élevés présentent également des niveaux plus faibles de protéine C-réactive, un marqueur biologique utilisé pour détecter les inflammations dans l’organisme.
Tous ces avantages ont été démontrés chez les non-fumeurs, car les experts pensent que certains métaux lourds toxiques présents dans le tabac, tels que l’arsenic, peuvent interagir chimiquement avec le sélénium. En d’autres termes, l’arsenic affecterait la synthèse des sélénoprotéines et augmenterait l’élimination du sélénium par le tractus gastro-intestinal.
Mais il y a d’autres avantages associés à ce minéral :
- Fonction antioxydante : il protège les cellules des dommages oxydatifs causés par les radicaux libres, car il est un composant des enzymes antioxydantes.
- Essentiel dans le métabolisme thyroïdien : le sélénium est un composant clé des enzymes qui contribuent à réguler le métabolisme des hormones thyroïdiennes.
- Facilite la réponse immunitaire : le sélénium est impliqué dans la production de cytokines, des molécules de signalisation qui aident à réguler le système immunitaire.
Les aliments les plus riches en sélénium
Un aliment est considéré comme riche en sélénium lorsqu’il en contient au moins 8,25 microgrammes par 100 grammes. Les sources d’aliments riches en sélénium sont, par ordre décroissant, les suivantes
- Noix du Brésil : une ou deux noix du Brésil suffisent à fournir une quantité importante de sélénium.
- Noix, noisettes et amandes : d’autres fruits à coque, bien qu’en quantités moindres, présentent également des valeurs significatives en sélénium.
- Fruits de mer : ce groupe comprend les huîtres, qui contiennent 154 microgrammes de sélénium pour 400 grammes.
- Abats : les rognons et le foie de veau contiennent des quantités significatives de cet oligo-élément.
- Poissons : ce groupe comprend les sardines, la lotte, la sole, le cabillaud, le saumon et la sole, ainsi que les crevettes et le thon.
- La viande : la viande rouge en particulier contient une grande quantité de sélénium, mais aussi la viande blanche comme le poulet et la dinde.
- Céréales complètes : le riz et le pain complet, ainsi que le germe de blé, sont intéressants pour leur teneur en sélénium.
- Œufs : tant le jaune que le blanc contiennent du sélénium.
- Bananes : une banane par jour peut fournir environ 1,2 microgramme de sélénium.
La teneur en sélénium des aliments peut varier en fonction de la teneur en sélénium du sol dans lequel l’aliment a été cultivé ou élevé. Bien que certaines personnes prennent des suppléments de sélénium pour se protéger contre certaines maladies, l’efficacité de ces suppléments n’est pas encore bien établie.
Comment savoir si mon taux de sélénium est faible ?
Bien que la proportion de sélénium nécessaire par jour varie en fonction de l’âge et du sexe, l’apport journalier recommandé (AJR) en sélénium est de 70 microgrammes pour les adultes en bonne santé, selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA).
Les manifestations d’une carence en sélénium sont mal définies, mais deux maladies se distinguent chez les enfants et les adolescents, associées à des problèmes osseux, musculaires et cardiaques.
La carence en sélénium est plus fréquente chez les personnes souffrant de malnutrition ou de problèmes gastro-intestinaux, qui présentent souvent de la fatigue, une perte musculaire, des sautes d’humeur ou une altération de la fonction immunitaire.
Selon la Fondation Française de nutrition, une carence en sélénium à long terme, conformément à l’étude PREVEND, peut également augmenter le risque de maladie coronarienne et de certains types de cancer.
D’autre part, il est également possible que l’ingestion d’une quantité de sélénium supérieure à celle recommandée entraîne des troubles pro-oxydants et inflammatoires. Mais ces cas sont rares car le sélénium est en grande partie excrété dans l’urine, et il est donc très difficile d’en consommer trop par le seul biais de l’alimentation.
Cependant, ce risque existe chez les personnes qui abusent des compléments alimentaires. Selon un rapport récent de l’EFSA, il est « peu probable » que les adultes et les enfants européens dépassent les niveaux recommandés d’apport en sélénium.
Après avoir analysé plusieurs études, les experts concluent que l’apport en sélénium provenant de la consommation alimentaire ne devrait pas être préoccupant, sauf pour les personnes qui consomment quotidiennement de grandes quantités de noix du Brésil ou pour celles qui utilisent régulièrement des compléments alimentaires contenant des doses élevées de sélénium.
