Personne ne devrait avoir le moindre doute sur le fait que le tabagisme est la première cause de mortalité évitable dans le monde. Il s’agit d’une habitude très pernicieuse à laquelle nous devons renoncer le plus rapidement possible. La raison en est que les altérations que la nicotine et les autres produits contenus dans la cigarette provoquent dans notre métabolisme affectent notre santé cardiovasculaire, l’efficacité de notre digestion, notre équilibre psychologique et le fonctionnement de notre système respiratoire, entre autres aspects.
Or, précisément en raison de l’état d’altération métabolique continue provoqué par la nicotine, l’arrêt du tabac n’est pas seulement difficile sur le plan psychologique, mais a également des conséquences à court et moyen terme sur divers aspects de notre physiologie. Ces changements, qui se produisent lorsque notre corps revient à la normalité d’une vie sans cigarettes, se traduisent souvent par une augmentation de l’anxiété et de la faim.
Cela entraîne, selon les données scientifiques, une augmentation du poids de 3 à 5 kilos en moyenne, bien que pour certaines personnes cette augmentation puisse atteindre 10 kilos et que dans 20% des cas étudiés, en revanche, il n’y ait pas de prise de poids et que l’on perde même du poids. Dans tous les cas, cette augmentation se produit au cours des premiers mois et atteint un maximum d’un an, où elle s’arrête et peut être inversée avec une alimentation saine et de l’exercice.
Pour comprendre pourquoi cette prise de poids se produit, il est utile d’examiner l’influence de la nicotine sur notre système physiologique.
Les actions de la nicotine
La nicotine agit à plusieurs niveaux, sur le système digestif ainsi que sur les systèmes nerveux et cardiovasculaire :
- Au niveau du système nerveux central, il agit comme un stimulant qui nous maintient en alerte. Cet effet entraîne une augmentation de notre métabolisme de base par rapport aux non-fumeurs et également de notre température. On estime que notre thermogenèse augmente de 6 % et que nous brûlons 200 kilocalories de plus qu’un non-fumeur pour maintenir notre température à ces niveaux.
- En même temps, au niveau du système limbique du cerveau, la nicotine augmente la sensation de satiété et de plaisir, favorisant la libération de diverses hormones responsables du bien-être.
- Cependant, lorsque le taux de nicotine dans le sang est trop élevé, cette libération est partiellement inhibée, ce qui signifie qu’il faut augmenter encore le taux de nicotine pour maintenir le plaisir, d’où la dépendance. En ce sens, la nicotine agit sur le cerveau de la même manière que le sucre. Logiquement, en l’absence de nicotine, un syndrome de sevrage avec anxiété, malaise, etc. se produit.
- Au niveau digestif, elle provoque également des altérations importantes, générant une augmentation des sucs gastriques et une diminution des mouvements musculaires dans tout le système digestif. Ces deux phénomènes entraînent une moins bonne efficacité digestive et une diminution de l’utilisation des aliments.
- En outre, la nicotine réduit les sécrétions de la vésicule biliaire destinées à émulsionner les graisses et autres composés, ce qui réduit encore l’efficacité de l’assimilation des aliments.
- À cela s’ajoute la réduction des capacités olfactives et gustatives par le blocage des récepteurs du nez et du palais, ce qui rend les aliments moins attrayants pour nous et nous donne moins envie de manger.
- Enfin, on pense que la nicotine influence également le microbiote, produisant une flore intestinale de moins bonne qualité, ce qui affecte la création de certains métabolites importants pour notre physiologie.
Ce qui se passe quand on arrête de fumer
Par conséquent, l’arrêt du tabac et la réduction drastique du taux de nicotine dans le sang ont plusieurs effets :
Nous réduisons notre niveau de vigilance, notre température baisse et notre métabolisme basal ralentit, de sorte que nous cessons de brûler ces 200 kcal supplémentaires, ce qui revenait à faire quelques kilomètres de plus par jour au rythme d’un jogging. En d’autres termes, c’est comme si nous avions arrêté de faire du sport tout d’un coup.
Nous augmentons l’anxiété due à l’abstinence et nous avons besoin de la calmer avec des équivalents, comme les sucres et les graisses. Notre cerveau, soudainement privé de la récompense de la nicotine, a besoin d’une sorte de substitut et le réclame sans cesse : nous avons faim, bien que ce ne soit que psychologique.
Notre système digestif recommence à fonctionner efficacement et optimise l’apport calorique de tout ce que nous mangeons.
Notre vésicule biliaire tire également plus d’énergie des graisses
Nos sens du goût et de l’odorat sont réveillés et trouvent les aliments encore plus attrayants.
En revanche, notre flore intestinale ne s’améliore pas d’un seul coup et ne parvient toujours pas à produire certains produits vitaux qui nous aideraient certainement à réguler notre glycémie et notre taux de cholestérol.
Arrêter de fumer sans prendre de poids
Cette prise de poids peut toutefois être évitée si nous suivons une série de directives ; il existe même des menus conçus à cet effet. Étant donné que le poids inférieur des fumeurs est en fait un effet de leur mauvais fonctionnement métabolique et qu’il existe un lien entre le tabagisme et une mauvaise alimentation, il est normal de prendre du poids lorsqu’on arrête de fumer. Cela est vrai tant qu’un certain nombre de stratégies visant à contrer la prise de poids ne sont pas prévues :
1. Faire plus d’exercice
Lorsque vous arrêtez de fumer, votre corps sera mieux oxygéné, la fumée étant un réactif pour les poumons, et vous serez donc plus enclin à faire de l’exercice. Il ne s’agit pas seulement d’aller courir ou de s’inscrire dans une salle de sport, bien que les deux soient une bonne idée. Il peut suffire de consacrer une heure ou deux par jour à la marche, par exemple pour se rendre au travail et en revenir, si c’est possible, ou de troquer la voiture contre un vélo, etc.
2. Pain et riz, avec des fibres
Il est tout à fait possible que le corps demande des sucres pour remplacer la nicotine. Il ne faut jamais céder aux sucreries ou aux boissons sucrées, mais on peut choisir de manger plus de pain ou de riz, voire de pâtes. Cependant, il faut toujours manger du pain complet ou au moins avec un pourcentage élevé de fibres végétales, qui réduiront l’entrée du glucose dans le sang et séquestreront une grande partie de l’amidon, empêchant son hydrolyse.
3. Faites le plein de fruits à la maison
Une autre façon de satisfaire les besoins du cerveau en sucres est de manger des fruits, mais toujours des fruits entiers, avec leur pulpe et non en jus. La raison, comme dans la section précédente, est la fibre végétale, qui réduira l’entrée du sucre dans le sang. Chaque fois que nous avons une sensation de faim ou d’anxiété, nous pouvons la calmer avec un fruit.
4. Buvez beaucoup de liquides
L’eau ou les tisanes nous aideront à maintenir un sentiment de satiété qui nous empêche de vouloir aller directement au réfrigérateur, mais aussi à hydrater les muqueuses. De plus, ils ont des effets diurétiques, ce qui sera bénéfique pour les reins.
5. Mangeons des produits laitiers écrémés
La graisse n’est pas une mauvaise chose, mais au début, il est bon d’améliorer le rapport entre les protéines et les lipides car nous utiliserons mieux les calories. D’autre part, se tourner vers les produits laitiers – surtout les vrais yaourts, sans traitement thermique supplémentaire ni sucres ajoutés – au moins une fois par jour peut améliorer notre flore intestinale.
6. Privilégions les protéines de qualité dans nos dîners et déjeuners
Les végétariens disposent dans les légumineuses d’une protéine végétale d’excellente qualité et à fort pouvoir rassasiant. Les carnivores peuvent opter pour des poissons gras -sans tomber dans l’excès-, de la dinde, du poulet, du jambon… en essayant de privilégier les protéines aux graisses.
7. Zéro boisson gazeuse, zéro gâteau, zéro chips
Les raisons sont évidentes, car elles contiennent des sucres, du sel, des graisses hydrogénées, etc. qui, en plus de nous faire grossir, peuvent mettre notre santé en danger. Si vous avez envie de sucreries, optez pour les fruits.
8. Réduisons la proportion de café ou de thé
La raison en est que ces boissons stimulent la création de cortisol, la molécule du stress, et peuvent donc nous causer une plus grande anxiété et un besoin de tabac, que nous remplacerons par des aliments pour le calmer.
9. Non au chocolat
Le chocolat ajoute à son effet stimulant, similaire à celui du café et donc générateur d’anxiété, son pouvoir calorique. Si nous en mangeons, nous aurons un double effet négatif : nous ne calmerons pas notre anxiété et nous grossirons encore plus.
10. Les chewing-gums à la nicotine, oui, mais avec modération
Les chewing-gums à la nicotine peuvent être efficaces pour les personnes qui fument beaucoup, car elles se sentiront plus anxieuses et auront plus faim. Mais ils ne doivent pas être un substitut à la nicotine fumée, mais un traitement palliatif et dégressif qui calme la sensation de faim psychologique et nous aide à nous sevrer de la nicotine.
